Par définition, une céréale est une plante cultivée principalement pour ses grains utilisés pour l’alimentation humaine et animale. Il s’agit quasi exclusivement de plantes de la famille des graminées.
Il y a également d’autres familles botaniques associées, comme le sarrasin (polygonacées), le quinoa ou l’amarante (Chénopodiacées).
Les plus connues, mais également les plus cultivées dans le monde sont le blé, le maïs le riz ou l’orge.
Dans cet article, je vais vous parler de
- L’histoire des céréales
- Ce que contient les céréales ?
- Les principales familles des céréales sont :
- Ses bienfaits : Pourquoi manger des céréales ?
- Bien les choisir
- Comment les conserver ?
- Les symptômes d’une allergie aux céréales
- Recettes
Voyons tout ça …
Avec les céréales t’as plus la dalle !
Par définition, une céréale est une plante cultivée principalement pour ses grains utilisés pour l’alimentation humaine et animale. Il s’agit quasi exclusivement de plantes de la famille des graminées.
Il y a également d’autres familles botaniques associées, comme le sarrasin (polygonacées), le quinoa ou l’amarante (Chénopodiacées).
Les plus connues, mais également les plus cultivées dans le monde sont le blé, le maïs le riz ou l’orge.
L’histoire des céréales :
Les céréales constituent depuis le Néolithique la base de l’alimentation humaine dans la plupart des régions du monde.
Tout au long de l’histoire des civilisations, une relation étroite a existé entre le développement des cultures céréalières et l’accroissement des densités de population.
La « boucle de la riziculture asiatique », illustre de façon remarquable comment une augmentation de la production permet de nourrir des populations plus nombreuses et comment à leur tour celles-ci, grâce à une main-d’œuvre plus abondante, permettent un accroissement de la production.
Ce que contient les céréales ?
Les grains de céréales sont des aliments :
Riches en glucides qui contiennent principalement de l’amidon (60 % à 75 % du poids des grains) , mais également des sucres libres (de 1 à 2 %), principalement sous forme de saccharose, et à très faibles concentrations de maltose, fructose et glucose.
L’amidon, contenu dans des granules (amyloplastes) dans l’endosperme, se présente sous forme d’amylose ou d’amylopectine. En général, l’amylose représente environ 25 % de l’amidon total, le ratio amylose/amylopectine variant selon les espèces et variétés de céréales.
Chez les céréales dites « cireuses » (comme les riz gluants ou les maïs cireux) l’amylopectine est largement majoritaire.
Une partie de l’amidon des céréales, dit « amidon résistant », n’est pas absorbée au cours de la digestion, à la manière des fibres alimentaires.
La teneur en protéines des céréales est relativement faible :
(entre 6 et 15 % selon les espèces). Cette teneur est la plus faible chez le riz, l’orge et l’éleusine, et la plus élevée chez le blé, l’avoine, le mil à chandelle et le millet commun.
Cependant, elle peut varier considérablement, et des écarts importants sont observés entre des cultures de la même espèce. Les principales protéines de stockage sont les gliadines chez le blé, les gluténines chez le blé, le riz et l’orge, la prolamine chez le maïs, les hordéines chez l’orge, et des albumines et globulines chez l’avoine.
Ces protéines contiennent de nombreux acides aminés mais sont généralement carencées en lysine qui est le facteur limitant chez la plupart des céréales, sauf chez le seigle et certains millets où le facteur limitant est le tryptophane.
Les grains de céréales :
Ont une teneur minime en lipides, variant de 1 à 3 % (par rapport à la matière sèche) chez l’orge, le riz, le seigle et le blé, de 5 à 9 % chez le maïs et jusqu’à 10 % chez l’avoine. Ces lipides proviennent principalement du germe.
Ils sont riches en acide linoléique (acide gras essentiel). On peut extraire de l’huile végétale de certaines céréales (par ex. huile de germe de blé, huile de maïs, huile de son de riz).
Ils contiennent également des vitamines et des sels minéraux.
La graine est entourée d’une cuticule essentiellement constituée de cellulose, le son.
Les céréales :
Sont surtout intéressantes pour leur apport énergétique, sous forme de sucres lents.
Elles sont aussi une source de vitamines et de fibres alimentaires. Leurs protéines manquent de certains acides aminés essentiels, comme la lysine ou le tryptophane.
Certaines céréales contiennent une protéine particulière, le gluten, qui permet d’en faire du pain.
On les appelle céréales panifiables : ce sont, les différentes variétés de blé comme le froment et l’épeautre, et le seigle.
Les principales familles des céréales sont :
Principalement composé de farines de sept céréales:
- blé
- maïs
- seigle
- orge
- riz
- avoine
- sarrasin
Et de sept graines :
- lin brun et jaune
- sésame
- tournesol
- millet
- pavot
- carvi
Ce cocktail d’arômes est apprécié par les gourmets, il est haut en saveurs et dégage des parfums qui se développent en bouche.
Ses bienfaits : Pourquoi manger des céréales ?
Nous allons évoquer les bienfaits des céréales complètes sur la santé, puisque ce sont celles qui sont recommandées pour une alimentation équilibrée et saine.
Réduction des risques cardiovasculaires
Les céréales complètes contiennent des fibres qui ont la particularité de piéger les molécules lipidiques lors de la digestion.
À ce titre, elles empêchent en partie l’élévation du mauvais cholestérol dans l’organisme.
Piégées dans les selles par les fibres, les molécules lipides sont d’avantages évacués et non assimilés par l’organisme.
On considère à ce titre que les fibres des céréales participent à la prévention cardiovasculaire et de réduire le risque d’accident ou de maladie cardiaque.
La consommation de céréales complètes dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré réduit considérablement le risque d’affections cardiaques.
Certaines céréales contiennent aussi des composés antioxydants qui contribuent à la préservation de la santé cardiaque, comme la vitamine E, par exemple.
Les céréales et les troubles intestinaux
Les céréales, en particulier lorsqu’elles sont complètes, sont très riches en fibres alimentaires.
Ces dernières agissent sur le transit, le favorisent et aident ainsi à lutter contre la constipation ou la diarrhée.
En effet, les fibres alimentaires se gonflent en eau et permettent d’améliorer l’évacuation des aliments par les selles.
Les céréales, qui en contiennent des quantités intéressantes, permettent de prévenir et de combattre la constipation lorsqu’elle se présente.
Elles sont des partenaires du bien-être digestif et optimisent cette fonction essentielle de l’organisme.
En outre, les céréales sont aussi idéales pour prévenir le risque de développer des calculs biliaires.
Prévenir le risque de diabète de type 2
Les céréales complètes sont des sources de sucres lents. Autrement dit, elles sont une source d’énergie de choix pour l’organisme.
Le faible index glycémique de certaines d’entre elles (avoine, quinoa, etc.) en fait une source d’énergie à privilégier pour prévenir et contrer le diabète de type 2 .
De même, comme elles sont d’excellentes sources naturelles de fibres alimentaires, les céréales participent aussi à la réduction de la charge glycémique des aliments.
Ces dernières ralentissent l’absorption des nutriments par l’organisme, dont les glucides font bien sûr partie.
À ce titre, les fibres réduisent la charge glycémique des repas, ce qui a pour effet de ralentir l’augmentation du taux de glucose dans le sang après les repas.
Une alimentation qui contient des céréales complètes et des fibres est idéale pour prévenir le diabète de type 2 et éviter les situations d’hyperglycémie.
Des alliées minceur et santé de taille
Les céréales complètes sont rassasiantes et libèrent des sucres lents dans l’organisme. Les fibres qu’elles contiennent gonflent dans le système digestif et ralentissent la vitesse de digestion.
Le tout, en augmentant considérablement le volume du bol gastrique. De ce fait, les céréales possèdent un grand pouvoir sur la satiété et nous permettent de mieux contrôler les quantités d’aliments que nous consommons au cours des repas.
Les céréales complètes sont de véritables alliées dans le cadre de la perte de poids et de la stabilisation du poids de forme. Intégrer ces aliments au repas, ces derniers deviennent satisfaisants, et ce, beaucoup plus longtemps.
Une alternative aux protéines d’origine animale
Les céréales contiennent des protéines qui, si elles ne sont pas complètes (elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels au corps humain), restent d’excellentes sources nutritives.
Les personnes qui adoptent un régime alimentaire sans viande ou sans produits animaux (végétarien ou végétalien) peuvent se tourner vers les céréales et les légumineuses pour combler leurs besoins en protéines.
Il s’agit de protéines végétales, qui sont très saines pour la santé et qui remplacent aisément les protéines animales.
D’ailleurs, il est recommandé de varier les sources de protéines, quel que soit le régime alimentaire que l’on suit.
Le quinoa contient par exemple 14 grammes de protéines pour 100 grammes de céréales. Et son index glycémique est très bas !
Pour ce qui est de l’avoine, on compte 12 grammes de protéines pour 100 grammes de graines.
Une mine de nutriments
Les céréales complètes contiennent donc des glucides, des protéines et des lipides en quantités intéressantes.
Mais pas seulement. Ce sont aussi de formidables sources de minéraux, d’oligo-éléments, et de vitamines essentiels pour l’organisme. Vitamines B, fer, magnésium, calcium…
Les céréales sont gorgées de nutriments indispensables à notre équilibre. Elles peuvent à ce titre nous aider à combler nos besoins nutritionnels de façon quotidienne.
Le blé par exemple contient de la vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes. Il contribue à ralentir le vieillissement cellulaire, entre autres choses !
Bien les choisir :
Souvent indiquées comme petit-déjeuner ou encas sain, les céréales envahissent les rayons des supermarchés. Entre les faussement allégées et les vraiment sucrées, comment s’y retrouver ? On vous aide à y voir plus claire et à devenir un céréales killer 
Granola, muesli bio, céréales minceur, graines de chia ou flocons d’avoine on ne sait plus où donner de la tête tellement l’offre est importante. Certaines marques indiquent par ailleurs que consommer leurs céréales aiderait à la perte de poids. Soit. Ce n’est ni une vérité absolue ni un mensonge puisqu’il est indiqué en petit « dans le cadre d’une alimentation adaptée ». Forcément, si vous mangez de manière hypocalorique, avec ou sans ces céréales, vous mincirez de toute façon. La meilleure façon de déterminer quel paquet acheter est donc d’étudier de plus près sa composition.
Nos rayons en sont pleins, aussi pas toujours évident de faire le distinguo. Voici les catégories commercialisées :
- Le muesli (blé, avoine, orge, riz, maïs) : ce sont des flocons accompagnés de fruits secs.
- Le cruesli : un muesli plus croustillant.
- Les pétales (maïs ou blé) : les céréales de base.
- Les soufflées (riz, maïs, blé) : ce sont des grains aérés.
- Les fourrées : des céréales soufflées garnies de chocolat ou caramel par exemple.
Dans ces catégories, les soufflées et les fourrées sont souvent les plus sucrées, bien que les autres catégories le soient aussi, il est plus simple d’identifier des versions « sans sucre ajouté ».
Si vous prenez quelques minutes dans le rayon pour décrypter les étiquettes, vous constaterez alors que souvent les céréales contiennent 25g de sucre pour 100g, même les marques dites « minceur » ! Un comble quand on sait qu’elles ne devraient pas dépasser les 10g…
Comment les conserver ?
Le meilleur endroit pour ranger les céréales est dans le garde-manger. Mettez l’emballage dans un endroit frais, sombre et sec.
Si l’emballage est ouvert, conservez les céréales dans leur emballage d’origine, refermé avec une pince.
Vous pouvez également mettre les céréales dans un contenant hermétique pour les maintenir fraîches et au sec.
Vous pouvez congeler les céréales. Elles garderont votre lait au frais lorsque vous les mangerez! Placez-les dans un sac de congélation en évitant de trop le remplir pour éviter que les céréales s’agglutinent.
Mettez les céréales vieillies ou ramollies dans un four chaud pendant une ou deux minutes pour qu’elles retrouvent tout leur croquant.
Une excellente façon d’utiliser les céréales est de préparer des carrés au riz croustillant (Rice Krispies). Si vous manquez de chapelure de pain pour paner un ingrédient, utilisez des flocons de maïs écrasés.
Les symptômes d’une allergie aux céréales :
Dans ce groupe d’allergies alimentaires, on retrouve tous les produits à base de blé, de seigle, d’orge, et d’avoine.
Toutes ces céréales contiennent du gluten, une protéine qui entraîne une irritation de l’intestin grêle appelée maladie cœliaque chez les personnes allergiques.
Recettes avec des céréales :
Granola maison au pépite de chocolat
- Pour 4 personnes
- Préparation : 15 min
- Mise au frais : 1 h
Ingrédients :
- 200 g de flocons d’avoine
- 100 de noix de macadamia
- 100 g d’amandes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 80 ml de jus de pommes
- 1 pincée de sel
- 1 pointe de couteau de cannelle
- 150 g de chunk (grosses pépites) de chocolat noir
- Concassez grossièrement les amandes et les noix de macadamia.
- Mettez-les dans un saladier puis ajoutez les flocons d’avoine, la cannelle, le sel, l’huile d’olive et le jus de pomme.
- Mélangez et étalez sur une plaque de cuisson anti-adhésive. Enfournez dans un four préchauffé à 170°C pendant 30 minutes en remuant toutes les 10 minutes.
- Laissez refroidir.
- Versez dans un saladier, ajoutez les chunks de chocolat noir, mélangez et versez dans un bocal, c’est prêt ! Cela se conserve très bien pendant plusieurs semaines.
Muffins légers aux myrtilles fraîches
- Pour 9 personnes
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 9 min
Ingrédients :
- 200 g de myrtilles fraîches
- 250 g de farine complète
- 2 cuillères à café de levure chimique
- 25 g de sucre pur canne
- 150 ml de lait écrémé
- 1 œuf
- huile végétale
- Préchauffez le four à th.6 (180°C).
- Tapissez le fond de 9 moules à muffins de papier sulfurisé.
- Lavez vos myrtilles, puis asséchez-les sur un linge de cuisine propre.
- Prenez un grand saladier et mélangez-y la farine, 2 c. à café de levure et le sucre.
- Prenez un autre saladier et mélangez-y le lait, l’œuf et 2 c. à soupe d’huile en battant avec un fouet.
- Faites un puit au centre de la farine, puis versez-y la préparation liquide, et enfin incorporez les myrtilles délicatement.
- Versez alors la pâte obtenue dans les moules puis enfournez pendant 30 min.
- Pour vous assurez que la cuisson est terminée, pressez un muffin. S’il s’enfonce et revient à sa forme initiale, la cuisson est alors complète.
- Vos muffins doivent lever et être dorés.
Welsh complet
- Pour 4 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients :
- 800 g de cheddar
- 4 œufs
- 4 tranches de pain (pain de campagne ou pain de mie)
- 4 tranches de jambon blanc
- 2 cuillères à soupe de moutarde forte ou moutarde à l’ancienne
- 16 cl de bière blonde
- poivre
- Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Dans des plats à gratin individuels ou dans un grand plat, disposez les tranches de pain de campagne. Déposez une tranche de jambon blanc sur chaque morceau de pain.
- Râpez le cheddar et faites-le fondre dans une casserole à feu très doux, en remuant sans cesse à l’aide d’une cuillère en bois. Lorsque le fromage fondu nappe la cuillère, mouillez-le avec la bière blonde. Continuez de remuer jusqu’à obtenir une consistance homogène. Puis ajouter la moutarde et mélangez de nouveau. Nappez les tranches de pain couvertes de jambon de cette préparation au cheddar et à la bière.
- Enfournez le welsh complet pendant 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les œufs au plat. À la sortie du four, déposez un œuf au plat sur le dessus de chaque welsh complet. Servez-le aussitôt avec un tour de moulin à poivre, avec un plat de frites bien dorées et d’une bonne bière blonde (à consommer avec modération).
Astuces
Apporter une note de fraîcheur et de légèreté à ce plat très gourmand en le servant avec une salade verte à la vinaigrette, plutôt qu’avec des frites.
Biscuits complets type petit dej
- Pour 20 personnes
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 10 min
Ingrédients :
- 70 g de farine complète
- 50 g de farine de seigle
- 25 g de farine de blé
- 30 g de flocons d’avoine
- 100 g d’amandes entières concassées
- 50 g de sucre en poudre
- 75 g de beurre fondu
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de sucre vanillé
- 1 cuillère à soupe de lait
- Préchauffez le four à 180°C.
- Mélangez les farine, les flocons d’avoine, les amandes concassées, le sucre vanillé et le sucre en poudre dans un saladier.
- Mettre le beurre fondu, puis le miel et enfin le lait puis malaxez à la main jusqu’à obtenir une boule de pâte bien homogène.
- Étalez la pâte sur un plan de travail fariné.
- Découpez des formes ovales dans la pâte à l’aide d’un emporte-pièce.
- Déposez les formes ovales sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.
- Enfournez dans le four pendant 10 minutes, jusqu’à ce que les biscuits soient bien dorés.
- Laissez refroidir les biscuits en fin de cuisson.
- Conservez les biscuits dans une boîte hermétique jusqu’à la dégustation.
Cake sans gluten
- Pour 6 personnes
- Préparation : 20 min
- Cuisson : 45 min
Ingrédients :
- 90 g de farine de riz complet
- 90 g de maïzena
- 1 cuillère à soupe de curcuma
- 1 sachet de levure chimique sans gluten
- 2 cuillères à soupe d’herbes de Provence
- 3 œufs
- 60 ml d’huile d’olive
- 70 ml de lait demi-écrémé
- 15 olives noires dénoyautées
- 200 g de feta
- Préchauffer le four à th.6 (180 °C).
- Découper les olives noires en 2 et la feta en cubes. Réservez dans un récipient.
- Dans un grand saladier, mélangez la farine de riz, la maïzena, le curcuma, les herbes de Provence, une pincée de poivre et la levure.Ajoutez un à un les œufs. Mélanger continuellement la préparation et y verser l’huile d’olive et le lait. Vous devez obtenir une pâte homogène. Ajoutez la feta et les olives et remuer bien le tout.
- Versez la pâte dans un moule à cake légèrement huilé. Enfournez pendant 45 minutes. Vérifiez la cuisson du cake à l’aide d’une lame de couteau : elle doit ressortir propre et sèche. Démoulez le cake sur une grille et faites refroidir avant de déguster.
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