Du beurre dans les épinards !!

Manger des épinards rend-il vraiment plus fort ?

On se souvient de Popeye, ce marin qui devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards.

Encore aujourd’hui, plusieurs associent cet aliment à un regain d’énergie.

Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’ensuivent.

Cependant, même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale.

On peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines.

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.

Cancer

Des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinards (au moins une portion de ½ tasse par semaine) était associée à un risque plus faible de cancer du sein. Une étude prospective a également indiqué que la consommation d’épinards était reliée à un faible risque du cancer de l’œsophage.

Deux études, in vitro et chez l’animal, ont démontré que, parmi plusieurs végétaux, les épinards avaient la plus forte capacité à inactiver certains enzymes associés à l’apparition du cancer de même qu’à empêcher la croissance de cellules cancéreuses.

Santé oculaire

Un apport régulier de caroténoïdes, pouvant provenir d’une consommation régulière d’épinards, serait associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite pigmentaire.

Les principaux caroténoïdes des épinards (la lutéine et la zéaxanthine) ont la capacité de s’accumuler dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui être dommageable.

Pouvoir antioxydant

Une étude clinique chez l’humain a conclu que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraînait une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif, démontrant ainsi un potentiel antioxydant.

L’épinard contient différents antioxydants, notamment de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, des composés de la famille des caroténoïdes.

Les antioxydants, en général, permettent de neutraliser les radicaux libres du corps et, ainsi, de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.

La lutéine et la zéaxanthine auraient des effets bénéfiques sur la santé de l’œil et pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon.

Cependant, davantage de recherches sont nécessaires afin de confirmer la contribution spécifique de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention de ces maladies.

L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif et, éventuellement, la formation de certains cancers.

Selon les chercheurs, une grande proportion de l’acide férulique (ou d’autres antioxydants de la même famille) présent dans les aliments atteindrait le gros intestin, ce qui permettrait de protéger les cellules du côlon contre le cancer.

Une source exceptionnelle de bétaïne 

La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal.

La consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie, comme la stéatose hépatique (« foie gras »).

Elle réduirait également la concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé qui, lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang, constitue un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

La consommation de bétaïne pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort.

L’épinard serait l’un des aliments qui renferme le plus de bétaïne.

Chlorophylle et glycolipides

Environ 1% de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus.

Selon une étude, la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines.

Toutefois, on en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.

De plus, l’épinard serait l’un des végétaux qui contiendrait le plus de glycolipides (après le thé vert et le persil).

Ces composés auraient un certain potentiel anticancer, mais également des propriétés contre l’inflammation.

La plupart des recherches effectuées à ce jour ayant été des études in vivo et chez l’animal, plutôt que des études cliniques, il est difficile d’affirmer si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation alimentaire d’épinard.

L’épinard appartient à la famille des chénopodiacées, qui comprend d’autres plantes comestibles comme la betterave, la bette à carde, le chénopode (ou chou gras), l’arroche, le quinoa et la salicorne.

Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, les premières étant souvent vendues à l’état frais, les secondes mises en conserve ou congelées.

Dans la langue populaire, diverses autres plantes à feuilles vertes comestibles prennent le nom d’« épinard », ce qui entraîne une certaine confusion : épinard de Malabar (baselle), épinard de Nouvelle-Zélande (tétragone), épinard d’eau du sud-est de l’Asie (ipomée), épinard de Chine (amarante), etc.

En principe, seule la plante appartenant au genre Spinacia, et dont il est question dans la présente fiche, devrait porter ce nom.

Bien qu’excellent pour la santé, l’épinard possède une richesse en nutriments qui lui fait, aussi parfois, défaut.

Il contient entre autres des oxalates pouvant aggraver les lithiases et de la vitamine K pouvant interférer avec certains traitements médicamenteux.

Dans ces cas particuliers, la prudence est donc de mise. 

Calculs rénaux

Les personnes à risque de lithiases urinaires (pierres aux reins constituées d’oxalate et de calcium, aussi appelées calculs rénaux) devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate.

Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards.

Dans certains cas, on recommande à ces personnes d’éviter de consommer des épinards.

Traitement anticoagulant

L’épinard contient une quantité élevée de vitamine K.

Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments.

Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom® par exemple) doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. 

L’épinard fait partie d’une liste d’aliments qui doivent être consommés au maximum 1 fois par jour et chaque fois en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) s’il est cru, ou environ 60 ml (¼ tasse) s’il est cuit.

Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter un diététiste nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.