L’alimentation à indice glycémique bas !

L’alimentation à indice glycémique bas suscite de plus en plus d’intérêt : les recherches sur l’obésité pointent le rôle du sucre dans les risques de maladies.

Dans cet article, je vais vous parler de

• Pourquoi et comment manger à indice glycémique bas ?
• Pourquoi adopter une alimentation à indice glycémique bas ?
• Comment adopter une alimentation à IG bas ?
• Chaque ingrédient compte et doit être sélectionné en toute conscience !
• Privilégier des ingrédients riche en fibres
• Observer le degré de maturité des fruits
• Le degré de transformation d’un aliment est aussi à prendre en compte !
• Surveiller la cuisson
• Se réconcilier avec le gras
• Tableau glycémique des aliments
• 10 règles à suivre
• Recettes

Voyons tout ça …

L’alimentation à indice glycémique bas !

Le concept derrière les régimes à IG bas se base sur le lien entre glycémie et le stockage des graisses. En optant pour des aliments n’entraînant pas de pics de glycémie, nous permettons la perte de poids. Tout tourne donc autour de la stabilité des taux de sucre dans notre sang.

Pourquoi et comment manger à indice glycémique bas ?

L’alimentation à indice glycémique bas suscite de plus en plus d’intérêt : les recherches sur l’obésité pointent le rôle du sucre dans les risques de maladies.

Consommé en quantité raisonnable, le sucre n’est pas mauvais. Le glucose, qui se retrouve majoritairement dans le sucre, apporte à l’organisme l’énergie dont il a besoin.

Mais sa surconsommation peut s’avérer dangereuse. Les habitudes de consommation actuelles ont tendance à apporter une quantité de sucre trop importante dans l’organisme. La consommation d’aliments à IG bas permet de contrôler cet apport en sucre.

Pourquoi adopter une alimentation à indice glycémique (IG) bas ?

Tout d’abord, une alimentation à IG bas prévient des risques de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

Pourquoi ?

Lorsque l’on ingère un aliment à IG élevé, notre organisme va tenter de gérer l’augmentation de la glycémie en sécrétant une hormone : l’insuline.

L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique est important, plus la production d’insuline est élevée.

1. L’insuline convertit d’abord le sucre sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
2. Dans un second temps, le sucre excédentaire est transformé en triglycérides (graisses).

Face à cette surexposition au sucre, l’organisme peut s’épuiser, et certaines pathologies peuvent apparaitre. Le pancréas se fatigue à force de sécréter massivement l’insuline ; il va avoir de plus en plus de mal à remplir son rôle. Les risques de diabète de type 2 (en cas de prédispositions génétiques) ou de maladies cardiovasculaires apparaissent.

En revanche, une alimentation à IG bas ne provoque pas de pic glycémique, et limite donc ces risques de surexposition.

Une alimentation à IG bas réduit également les risques d’obésité : cela permet de maitriser sa charge pondérale. En évitant la transformation du sucre en gras, on évite de prendre du poids !

En consommant à IG bas, on peut donc contrôler son poids, sans pour autant se priver : contrairement à certains régimes restrictifs qui interdisent tout aliment sucré ou gras, un régime à IG bas permet une grande variété de plaisir !

Les aliments riches en fibres, en « bon gras », ou encore légumineuses et pâtisseries IG bas sont les bienvenus ! Un régime IG bas s’intègre dont facilement dans un mode de vie sain et équilibré : pas de quantités minimisées ni de privations extrêmes, simplement une nouvelle façon de sélectionner et savourer ses ingrédients.

Un mode de vie IG bas ne contraint pas sur les quantités et permet donc d’éviter toute fringale.

Lorsque l’on adopte une alimentation IG bas, c’est aussi un moyen pour se sentir en meilleure forme, plus dynamique !

Lorsque l’on mange un aliment à IG élevé, le glucose présent dans le sang est régulé par l’insuline, et transformé en réserves dans les muscles ou en gras. Le niveau de glucose est donc ramené à zéro, et l’on se retrouve en hypoglycémie, c’est-à-dire en manque de glucose.

En cas d’hypoglycémie, on se sent fatigué, faible, avec une sensation de faim et une envie de sucré, alors que l’on vient d’en consommer. C’est le cercle vicieux ! Grâce à l’IG bas, sans sécrétion excessive d’insuline, c’est possible de rompre ce schéma de demande du sucre à répétition.

Une alimentation à IG bas donne la juste dose d’énergie grâce aux protéines et lipides, pour maintenir notre corps (et notre esprit !) en forme, plus longtemps. Puisque les glucides sont digérés lentement, ils libèrent le glucose (énergie) en dose régulière et continue dans le temps.

Le régime IG bas est donc particulièrement intéressant pour les sportifs, qui doivent puiser de l’énergie pour un effort prolongé. Avant d’attaquer une journée chargée, évitez les aliments à IG élevé qui ne vous donneront qu’une dose rapide de carburant, et privilégiez un repas à IG bas, qui répondra toute la journée à vos besoins en énergie, sans coup de barre ni pulsions sucrées…

L’alimentation à IG bas permet donc de limiter les variations brusques de glycémie, et préserve donc les organes concernés dans ce processus. C’est pour cela que ce type d’alimentation est fortement recommandé pour les personnes atteintes du diabète :

• de type 1, pour mieux anticiper et contrôler les doses d’insuline à injecter.
• de type 2, pour éviter tout excès pour l’organisme et préserver au maximum les organes sollicités dans le processus de régulation de la glycémie.
• gestationnel, pour limiter un excès du glucose dans le sang qui mènerait à des complications pour la mère et son enfant.

Comment adopter une alimentation à IG bas ?

Maintenant que l’on en sait un peu plus sur l’action des sucres, il faut savoir qu’une alimentation à indice glycémique bas passe par des ingrédients à IG bas !

Pour vous donner une idée de l’interaction des aliments entre eux, l’IG s’additionne ou se soustraie :

Ex : Un aliment à IG bas fait baisser l’IG total d’un plat

Ex : Un aliment à IG haut fait augmenter l’IG total d’un plat.

Chaque ingrédient compte et doit être sélectionné en toute conscience !

Voilà les pistes principales à avoir en tête pour sélectionner et associer les ingrédients :

Privilégier des ingrédients riche en fibres

Les fibres sont difficilement assimilables par l’organisme et ralentissent donc le processus de digestion. C’est donc un moyen de ralentir l’absorption du glucose dans le sang, et de naturellement faire baisser l’indice glycémique du repas.

Où se trouvent ces précieuses fibres ? Dans les fruits et légumes, dans les légumineuses (pois chiches, lentilles), dans les farines complètes.

Par exemple, dans nos pâtisseries, nous optimisons l’apport en fibres grâce aux farines. Nous utilisons de la farine complète et semi-complète (IG 45 et 65), de la farine de pois chiche (IG 35) ou encore du son d’avoine (IG 15). En plus de cette sélection de farine, nous ajoutons de la fibre de chicorée dans nos recettes ! Nos pâtisseries sont donc riches en fibres !

En plus de diminuer l’IG, ces ingrédients apportent une touche gourmande à nos recettes : l’expérience IG bas, c’est aussi la découverte d’ingrédients parfois oubliés ou peu utilisés.

Observer le degré de maturité des fruits

Les glucides sont naturellement présents dans les fruits, mais plus le fruit est mûr, plus l’IG augmentera. Par exemple, la banane présente un IG de 45, qui peut monter jusqu’à 60 si elle est très mûre !

Ce qui explique qu’un fruit très mûr donne une impression d’intensité sucrée plus élevée. Privilégiez donc les fruits à juste maturité, pour profiter de toutes leurs saveurs et d’un IG raisonnable ! Chez Oh Oui !, en plus de d’attacher de l’importance à la maturité des fruits, nous suivons la saisonnalité des fruits et proposons le finger de saison qui varie régulièrement 😉

Le degré de transformation d’un aliment est aussi à prendre en compte !

Plus un aliment est transformé, plus sa composition risque d’être modifiée, et faire balancer l’IG

• Par exemple la farine T55 que l’on trouve généralement dans le commerce a tendance à subir de nombreuses transformations : à force d’être tamisée, on retire l’écorce du blé, et on se prive de cette précieuse source de fibres : l’IG augmente à 70. En revanche, pour les farines complètes, on conserve cette écorce et ses fibres : l’IG est donc stabilisé à 45.  On l’utilise par exemple dans nos madeleines, pour garantir un IG bas.
• De même, le broyage ou la réduction en purée augmentent l’IG : mieux vaut savourer des pommes de terre en morceaux qu’en purée, ou des légumes non mixés qu’un velouté.

Le but est donc de cuisiner avec des produits le plus bruts possible, pour bien comprendre et maîtriser ce qui composera votre repas.

Surveiller la cuisson

En effet, la cuisson transforme également la composition des ingrédients : sous l’action de la chaleur, plusieurs réactions chimiques interviennent. Ce qui nous intéresse en particulier, c’est l’amidon.

Durant la cuisson, la structure de l’amidon se rapproche du glucose, et sera traitée comme telle par l’organisme.

Par exemple, cela explique que l’IG des pâtes passe de 40 pour une cuisson al dente, à 55 pour des pâtes trop cuites.

Dans la mesure du possible, préférez une cuisson, juste et douce pour éviter cette modification de l’amidon. Vous conserverez en plus toutes les vitamines et nutriments de vos aliments.

Se réconcilier avec le gras

Contrairement aux idées reçues, le gras peut avoir des bénéfices. En effet, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre.

Ajouter une source de gras aux aliments permet de diminuer l’IG total. A noter qu’il vaut mieux privilégier le gras d’origine végétale (huile d’olive, beurre de cacahuète ou graine de tournesol), qui a un IG plus faible que le gras d’origine animale (lait, beurre ou crème).

Ex : Pâtes (IG 50 si complètes, IG 70 si classiques) + un trait d’huile d’olive (IG 0) => l’IG total diminue grâce à l’huile.

Comment ? L’huile ralentit l’absorption des aliments, et freine donc l’arrivée des glucides dans le sang ! Attention cependant à ne pas en abuser, tout est une question d’équilibre.

Vous avez maintenant toutes les clés pour comprendre l’IG.

Mais l’indice glycémique tout seul ne suffit pas. Il faut prendre en compte :

• La vitesse d’absorption des glucides compte (l’IG), pour prévoir l’impact du glucose sur la glycémie.
• La quantité de glucide pour comprendre la dose de glucose qui sera ingéré.

On retrouve ces deux données essentielles grâce à la charge glycémique, qui se calcule ainsi :

IG x quantité de glucide = charge glycémique (CG)

C’est logique : une consommation excessive de glucides, même à IG bas, délivre une quantité excessive de glucose dans le sang. En plus de surveiller l’IG, il faut donc surveiller la quantité de glucide ingérée.

Tableau glycémique des aliments 

Cliquez au dessus pour voir le tableau des aliments ⇑

10 règles à suivre :

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens.

Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55.

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc).

Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.

Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels.

Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour.

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants.

Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas.

Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert.

Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ».

Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine.

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories.

En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour.

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères.

Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine.

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression.

Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine.

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes.

Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses.

Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération.

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts).

Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés.

Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid ».

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels.

Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson.

Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété.

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir !

Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur.

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps.

Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

Maintenant que vous en savez plus, place aux recettes !

Recettes :

Pain sportif sans farine

Ingrédients pour un moule de 20 cm :

• 210 g de crème ou de purée de noisettes ( en magasin bio )
• 100 g de noisettes entières
• 100 g d’amandes entières
• 10 g de psyllium blond (magasin bio)
• 10 abricots secs
• 6 œufs
• 1 cuillère à café de sel

1. Préchauffer le four à 180°C
2. Couper chaque abricot sec avec des ciseaux en 6 petits morceaux ou plus
3. Mettre de coté
4. Mélanger les œufs
5. Rajouter tous les autres ingrédients ainsi que les abricots secs
6. Bien mélanger
7. Verser dans le moule chemisé de papier cuisson
8. Cuire 40 min à 180°C

Cookie sans farine, sans beurre mais avec du chocolat

Pour une dizaine de cookies

Ingrédients secs :

• 190g de poudre d’amandes (ou moitié poudre de noisettes et poudre d’amandes)
• 1 belle pincée de bicarbonate alimentaire (une petite cuillère à café environ)
• Une pincée de fleur de sel ou de sel fin
• 120g de bon chocolat noir coupé en grosses pépites + 30g pour le dessus (ou 90g + 30g pour les moins gourmands que moi!)

Ingrédients humides :

• 2 cuillères à soupe d’huile de coco solide et juste ramollie (mais surtout pas fondue), désodorisée ou non, voir Note pour les remplacements 
• Quelques gouttes d’extrait de vanille ou une cuillère à café de pâte de vanille 
• 1 gros œuf 
• 2 cuillères à soupe de sirop d’érable 
• 1 grosse cuillère à soupe bombée de sirop d’agave (ou 3 cuillères de sirop d’agave ou d’érable sinon)
• 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée*
   
  Note* : la noix de coco n’est pas du tout prédominante mais elle se devine tout de même, en fin de bouche. Si vous n’aimez vraiment pas du tout ça, prenez de l’huile de coco désodorisée et remplacez la noix de coco râpée par une cuillère à soupe de noisettes ou amandes torréfiées grossièrement mixées. Plusieurs lecteurs m’ont également rapporté un grand succès en remplaçant l’huile de coco par de la purée de noisettes. A tester!

Préparation :

1. Préchauffer le four à 190°C, mode chaleur tournante si possible.
2. Couper au couteau les pépites de chocolat, afin d’obtenir de belles pépites gourmandes.
3. Dans un grand saladier, mélanger les ingrédients humides : battre énergiquement l’huile de coco ramollie avec le sirop d’agave et d’érable au fouet manuel ou à la cuillère magique. Ajouter l’œuf, la vanille et enfin la coco râpée et fouetter bien.
4. Dans un autre saladier, mélanger les ingrédients secs à la cuillère : poudre d’amandes et bicarbonate puis les 120g de pépites de chocolat et le sel.
5. Verser les ingrédients secs sur les ingrédients humides et mélanger rapidement avec une cuillère à soupe ou une maryse, sans trop insister.
6. Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, disposer des petites boules de pâte en les espaçant bien. J’en ai fait 10 avec ces quantités.
7. Saupoudrer des 30g de pépites de chocolat restantes et aplatir légèrement les boules à ce moment.
8. Enfourner pour 7 à 8 minutes à 190°C, pas plus! (selon la taille des cookies et le four). Pour moi, 7 minutes dans le four préchauffée pour 10 cookies. Ils doivent être légèrement dorés sur les bords, comme sur les photos.
9. Attendre au moins 10 minutes avant de les décoller.

Gaufre à la courgette

Pour une bonne dizaine de gaufres :

• 200g de courgette : 1 courgette moyenne sans les extrémités, bien fraîche et bien ferme (oubliez les vieilles courgettes oubliées qui seraient amères!)
• 3 petites gousses d’ail
• Environ 10/15g de persil plat
   
• Quelques feuilles de basilic ou un peu de basilic surgelé
• 85g de parmesan à la coupe (ou râpé si on n’a que ça…) : on ne le sent pas donc mettez-en même si vous n’aimez pas! Il est là pour relever le goût des gaufres
• 140 de farine d’épeautre complète ou semi complète pour la version Ig bas (ou farine de blé sinon, adaptez en fonction des placards!)
• 1 sachet de levure chimique
• 3 œufs
• 10 cL = 100 mL de vin blanc sec, vin blanc de cuisine pour moi (ou bière blonde sinon) (une fois cuit dans les gaufres, il pourra être consommé sans souci par les enfants et femmes enceintes)

Préparation :

1. Dans le bol d’un robot coupe multifonctions, mixer rapidement les gousses d’ail épluchées et coupées en 2 et le parmesan coupé en morceaux grossiers.
2. Ajouter les herbes (persil et basilic) et mixer encore.
3. Couper les courgettes en rondelles ou demi rondelles et les ajouter dans le mixeur.
4. Mixer par à-coups pour pulvériser le tout, sans chercher à avoir quelque chose d’homogène ou de lisse. On veut garder des petits morceaux.
5. Ajouter les œufs et le vin, saler un peu, poivrer généreusement et mixer encore rapidement.
6. Mélanger la farine avec la levure et les ajouter enfin dans le robot puis mixer une dernière fois.
7. Laisser éventuellement reposer la pâte au frais 30 minutes, couverte de papier film (plusieurs heures sans problème). Ce n’est pas du tout indispensable, on peut tout à fait utiliser la pâte immédiatement. 
8. Au moment de servir, faire longuement chauffer le gaufrier puis verser des cuillères de pâte dans le gaufrier huilé sans trop le remplir et laisser cuire quelques minutes, jusqu’à ce que les gaufres se décollent facilement et soient bien dorées.
9. Je fais 10/12 gaufres avec ces proportions en versant un peu de pâte au centre du gaufrier et en étalant un peu afin que mes gaufres ne soient pas trop épaisses et bien croustillantes à l’extérieur.
10. Rajouter un peu d’huile sur les plaques du gaufrier entre chaque fournée.

Pancakes

• 50 gr farine d’orge mondé
• 50 gr son d’avoine
• 1 c. à café levure chimique
• 15 gr sucre de coco
• 1 œuf
• 1 yaourt soja (parfum fruits rouges) (ou yaourt nature ou 80 ml/gr de lait soja)
• 100 gr eau
• huile de coco (pour la cuisson)
   

Préparation :

1. Mélanger dans un saladier les ingrédients secs : orge mondé, son d’avoine, levure et sucre de coco
2. Dans un bol battre l’œuf et ajouter le yaourt de soja
3. Ajouter le contenu du bol dans le saladier et mélanger le tout. Ajouter l’eau petit à petit pour détendre la pâte
4. Faire chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco
5. Quand la poêle est chaude mettre une louche de pâte à pancake
6. Retourner les pancakes quand les bulles commencent à apparaitre et éclater à la surface
7. Laisser cuire le deuxième côté 1 à 2 minutes
8. Déguster tiède c’est encore meilleur !

Alternative Végan :

On peut remplacer l’œuf de la recette par :

• 2 cuillères à café de graines de chia ou de graines de lin moulues délayées dans 2-3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer 10 min pour laisser le temps aux graines d’agir puis ajouter aux autres ingrédients.
• 2 cuillères à café de graines de lin moulues délayées dans 2 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer 10 min pour laisser le temps aux graines d’agir puis ajouter aux autres ingrédients.
• 1/2 banane écrasée, elle apportera du moelleux et une saveur particulière.

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Amicalement,

Stéphanie

Styliste Beauté Certifiée et Coach Fitness

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