Manger de la courgette !

La courgette est un fruit de forme allongée ou ronde, et de couleur verte ou jaune.

Elle a l’allure d’un grand concombre. Bien qu’il s’agisse d’un fruit au sens botanique du terme parce qu’elle contient les graines de la plante, elle est communément utilisée comme un légume.

Dans cet article, je vais vous parler de

• L’histoire de la courgette
• Ce que contient la courgette ?
• Ses bienfaits : Pourquoi manger de la courgette ?
• Bien la choisir
• Comment la conserver ?
• Les symptômes d’une allergie à la courgette
• Recettes

Voyons tout ça …

Manger de la courgette !

La courgette appartient à la famille des cucurbitacées. C’est une plante potagère qui pousse au sol ; elle possède de grandes feuilles. Elle a des fleurs de couleur jaune, qui donnent le fruit appelé également courgette. On la cultive en potager ou en serre, selon le mode de production.

La courgette est un fruit de forme allongée ou ronde, et de couleur verte ou jaune. Elle a l’allure d’un grand concombre. Bien qu’il s’agisse d’un fruit au sens botanique du terme parce qu’elle contient les graines de la plante, elle est communément utilisée comme un légume.

Un pied produit des fleurs mâles stériles et femelles fructifères sur une période de plusieurs mois.

L’histoire de la courgette

Ce que contient la courgette ?

Ses bienfaits : Pourquoi manger de la courgette ?

Les bienfaits de la courgette tiennent notamment de sa richesse en fibres. Les personnes les plus fragiles au niveau digestif et les enfants préféreront les consommer toutes jeunes, car leurs fibres sont à ce moment là très bien supportées.
La courgette est également pourvoyeuse de vitamines et de minéraux. Elle apporte notamment :

• du potassium, important pour les muscles et pour la pression sanguine,
• du manganèse et du cuivre, qui limitent le stress oxydatif des cellules, du phosphore, constitutif des os et des dents,
• ainsi que, en moindre proportion, du magnésium, du fer et du calcium.

Elle est également riche en caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, qui sont des antioxydants. Peu d’autres légumes contiennent ces 2 caroténoïdes : les pois, les brocolis, le potiron.

• Ils ont l’avantage de faire partie de la composition de la zone de la macula, partie centrale de la rétine. C’est elle qui est touchée en cas de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).
• Ces antioxydants auraient un rôle protecteur sur l’ostéoporose chez les personnes âgées trop maigres.

Les flavonoïdes sont des polyphénols, des éléments antioxydants, que la courgette offre, bien qu’en petite quantité. Elle contient notamment de la rutine, qui consolide les parois des petits vaisseaux sanguins.
Sa teneur en eau est très importante, plus de 80 % voire plus de 90 %. Consommer des courgettes permet donc de compléter les apports en eau (qui doivent être de 2,5 l par jour, eau des boissons + eau contenue dans les divers aliments).
Très peu calorique car sa teneur en glucides est basse et du même coup son indice glycémique (15), elle peut être consommée sans inquiétude.
Les maladies cardio-vasculaires sont moins fréquentes chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et de légumes.

Bien la choisir :

Voici quelques conseils pour bien choisir vos courgettes :

• Elles doivent être lisses, denses et fermes sous les doigts, c’est la garantie de sa fraîcheur.
• Regardez-les sous tous les angles : la peau doit être exempte de taches brunes.

Et selon la recette prévue, privilégiez :

• Les courgettes rondes pour les farcis.
• Les petits calibres pour les consommer crues et les plus grosses pour la cuisson.

Comment la conserver ?

Les symptômes d’une allergie à la courgette :

Les allergies alimentaires sont de plus en plus fréquentes et 75 % d’entre elles se manifestent avant l’âge de 15 ans. La courgette fait partie de la liste des aliments en cause appelés allergènes et provoque alors, suite à son ingestion, une réaction anormale et excessive du système immunitaire. La consultation chez un allergologue permettra de poser le bon diagnostic grâce à la réalisation de tests spécifiques.

Comme dans toute allergie, la réaction de l’organisme se sentant agressé survient dans les minutes, parfois dans l’heure, avec au moins deux symptômes observés parmi les suivants :

• éruptions cutanées, urticaire aiguë ;
• gonflement du visage ou des lèvres, œdème de Quincke ;
• difficultés respiratoires ou sifflements, suffocation ;
• diarrhées aiguës, vomissements intenses ;
• choc anaphylactique (réaction allergique exacerbée grave) dans les cas sévères pouvant aller jusqu’à la mort.

Recettes avec de la courgette :

Flan de légumes courgettes carottes

• Pour 4 personnes
• Préparation : 15 min
  
• Cuisson : 25 min
  

Ingrédients :

• 4 carottes
• 3 courgettes
• 3 œufs
• 20 cl de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile
• Sel, poivre

1. Pelez et coupez les légumes en petits dés puis faites-les cuire à couvert 10 min dans une grande sauteuse huilée.
2. Pendant ce temps, battez les œufs dans une jatte avec la crème puis assaisonnez à votre convenance. Ajoutez les légumes puis versez l’appareil dans un moule à tarte ou un plat à gratin beurré et fariné. Enfournez pour 25 min environ à 210°C.

Astuces

Pour un accompagnement complet, servez ce flan de légumes courgettes carottes avec du riz, de la semoule, du boulgour ou du quinoa par exemple, ou encore avec des pommes de terre grillées.

Soupe courgette kiri pomme de terre

• Pour 4 personnes
• Préparation : 15 min
• Cuisson : 20 min

Ingrédients :

• 3 courgettes
• 2 belles pommes de terre
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 cubes de bouillon de volaille
• 4 portions de Kiri
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 50 g de pignons de pin
• 1 bouquet de persil plat
• Sel
• Poivre

1. Pelez et lavez les pommes de terre puis coupez-les en petits morceaux. Lavez les courgettes, tranchez-les en rondelles. Pelez et émincez l’oignon et les gousses d’ail.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande marmite, et faites-y tout d’abord revenir l’oignon à feu vif. Lorsqu’il commence à dorer, baissez le feu et ajoutez l’ail et les légumes. Laissez-les revenir quelques minutes en remuant bien, puis recouvrez d’eau et ajoutez les cubes de bouillon. Laissez mijoter tranquillement pendant 20 min.
3. Lorsque les légumes sont bien fondants, mettez-les dans un mixeur avec une partie du bouillon. Mixez le tout et ajoutez du bouillon pour obtenir la consistance que vous aimez. Ajoutez les portions de Kiri et 40 g de pignons. Mixez à nouveau, salez et poivrez.
4. Dressez la soupe dans 4 bols, et déposez à la surface quelques feuilles de persil plat que vous aurez rincé au préalable. Répartissez les 10 g de pignons restant pour la décoration. Vous pouvez également parsemez de quelques baies.
5. Dégustez bien chaud pour une entrée des plus réconfortantes !

• Pour 6 personnes
• Préparation : 30 min
• Cuisson : 45 min

Ingrédients :

• Pour 6 personnes
• Préparation : 20 min
• Cuisson : 45 min

Ingrédients :

• 500 g de pomme de terre
• 400 g de courgettes
• 1 oignon
• 2 œufs
• 50 g de gruyère
• Persil
• Sel
• Poivre

1. Éplucher et râper les pommes de terre, les courgettes et l’oignon.
2. Mélanger les légumes avec les œufs et le gruyère.
3. Assaisonner et ajouter le persil.
4. J’ai fait 6 grosses galettes. Enfourner 45 min à 180°.

Beignets de courgettes

• Pour 6 personnes
• Préparation : 20 min
  
• Cuisson : 4 min

Ingrédients :

• 2 courgettes
• 1 œuf
• 125 g de farine
• 1 cuillère à soupe d’huile
• 12 cl d’eau
• 1 poignée de gros sel
• Sel
• Poivre
• Huile de friture

1. Laver les courgettes, les couper en fines rondelles et les placer dans une passoire avec une poignée de gros sel. Laisser dégorger au moins 30 minutes.
2. Pendant ce temps préparer la pâte à beignet, verser la farine dans un saladier et former un puits, y ajouter le jaune d’œuf (le blanc servira plus tard), l’huile et un peu de sel. Mélanger tout en ajoutant l’eau progressivement. Laisser reposer 20 minutes.
3. Une fois les courgettes dégorgées, les rincer rapidement sous l’eau froide afin de retirer le trop plein de sel et les disposer entre deux feuilles de papier absorbant. Puis les poivrer.
4. Fouetter le blanc d’œuf en neige ferme et l’incorporer délicatement à la Maryse dans la pâte à beignets.
5. Cuire les beignets dans un bain de friture bouillant, j’ai utilisé une friteuse électrique chauffé à 180°C, piquer à la fourchette rondelle par rondelle les courgettes, les plonger dans la pâte à beignet en les enrobant bien des deux côtés puis plonger dans la friture, laisser cuire 3-4 minutes afin que les beignets soient gonflés et légèrement dorés.

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Amicalement,

Stéphanie

Styliste Beauté Certifiée et Coach Fitness

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