Le brocoli est un légume crucifère de la famille des choux.
Il n’est pas toujours très apprécié…
Et pourtant, bien cuisiné, il peut se révéler extrêmement goûteux et surtout plein de bienfaits pour le corps et la santé !
Dans cet article, je vais vous parler de
- L’histoire du brocoli
- Ce que contient le brocoli ?
- Ses bienfaits : Pourquoi manger du brocoli ?
- Bien le choisir
- Comment le conserver ?
- Les symptômes d’une allergie au brocoli
- Recettes
Voyons tout ça …
Pas que cuit le brocoli !
Le brocoli est un légume de la famille des crucifères.
Il renferme beaucoup de vitamine C.
Les composés bioactifs qu’il contient auraient des effets anticancer.
Pour le déguster à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit.
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L’histoire du brocoli
Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Il est cultivé depuis l’Antiquité sur les bords de la Méditerranée.
Son nom provient du terme « brocco » qui signifie « pousse ».
Ce légume fut consommé par les Romains au 1er siècle après J.-C. Ils savaient le cuisiner en sauce ou cru, c’était un légume très populaire.
Mais avec le déclin de leur Empire, il a disparu, pour réapparaître vers le XVe siècle, en Crète. Puis il est arrivé en France grâce à Catherine de Médicis qui nommait le brocoli « asperge italienne ».
Cependant, la consommation du brocoli restait marginale.
Ce n’est qu’à partir du XXe siècle, suite aux découvertes de ses nombreuses vertus nutritionnelles, qu’il commence à se répandre dans nos assiettes.
Ce que contient le brocoli ?
- Fort pouvoir antioxydant ;
- Excellente source de vitamine C ;
- Riche en fibres alimentaires ;
- Contribue à réduire les risques de maladies chroniques ;
- Favorise le transit.
Et c’est tout !
Ses bienfaits : Pourquoi manger du brocoli ?
11 raisons de consommer du brocoli
- Riche en potassium et en vitamine B, le brocoli préviendrait les crampes musculaires.
- Selon certaines études, un des composants du brocoli préviendrait l’apparition du cancer du sein.
- Le brocoli permettrait de diminuer le taux du mauvais cholestérol et d’en augmenter le bon.
- Riche en vitamines diverses, il aiderait au renouvellement cellulaire de la peau et lutterait efficacement contre les rides.
- Plein de lutéine et de zéaxanthine, le brocoli protégerait notre vue et la santé de nos yeux.
- Il protégerait aussi les hommes des risques du cancer de la prostate.
- Le brocoli réduirait naturellement la concentration d’homocystéine dans le sang, responsable des risques d’accident vasculaire.
- Le brocoli permettrait aussi de renforcer notre système immunitaire, notamment grâce à sa vitamine C, et donc lutterait efficacement contre les maladies de l’hiver et le rhume.
- Très pauvre en calories et glucides, mais riche en fibres, c’est un véritable allié minceur pour celles et ceux qui sont au régime !
- Grâce à son sulforaphane, il protégerait nos voies respiratoires et est donc particulièrement recommandé aux personnes fumeurs et asthmatiques.
- Excellent pour la mémoire, il ralentirait le déclin cognitif.
Bien le choisir :
Choisissez le brocoli avec des tiges fermes et une tête compacte. Les fleurs jaunes sont le signe qu’il n’est pas de la première fraîcheur et qu’il aura assurément une saveur amère.
Les tiges se consomment. Pelez-les et coupez dans le sens de la longueur pour qu’elles mettent le même temps à cuire que les têtes.
Comment le conserver ?
- Réfrigérateur : 4 ou 5 jours dans le bac à légumes ;
- Congélateur : faites-le blanchir cinq minutes à l’eau bouillante, faites-le refroidir à l’eau glacée, égouttez et mettez dans des sacs à congélation ;
- Lacto-fermentation : tout comme le chou, il peut être transformé en choucroute. Utilisez les tiges plutôt que les têtes et émincez finement.
Les symptômes d’une allergie au brocoli :
La concentration du brocoli en nutriments et en substances actives est à double tranchant. En effet, s’il est excellent pour la santé de la plupart des personnes, il peut exacerber certains troubles ou interagir avec certains traitements médicamenteux.
Crucifères et thyroïde
À la lumière des connaissances actuelles, il n’y aurait pas lieu de modérer sa consommation de crucifères en cas d’hypothyroïdie, à moins que des dosages sanguins n’indiquent une carence en iode. En effet, les légumes crucifères font partie de la famille des aliments «goitrogènes» qui auraient la capacité d’entraver l’utilisation de l’iode par la glande thyroïde. En revanche, les crucifères étant tout de même bons pour la santé, il n’est pas recommandé de les retirer totalement de son alimentation, mais seulement de les faire légèrement cuire afin de réduire l’activité des molécules goitrogènes.
De plus, les crucifères contiennent naturellement des thioglucosides, des substances qui auraient un lien avec le cancer de la glande thyroïde. Les régimes qui comportent de très grandes quantités de crucifères (légumes qui appartiennent à la famille du chou, dont le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles) peuvent empêcher l’absorption d’iode par le corps et ainsi accroître le risque de cancer de la thyroïde. Toutefois, les régimes riches en légumes crus autres que les crucifères font légèrement baisser le risque de cancer de la thyroïde.
Vitamine K et anticoagulants
Le brocoli contient une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Les personnes prenant des médicaments anticoagulants, (Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®), doivent adopter une alimentation dont le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Le brocoli fait partie d’une liste d’aliments (asperge, bette à carde, chou de Bruxelles, cresson, épinard, etc.) qui doivent être consommés avec modération. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Brocoli et syndrome de l’intestin irritable
Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers les crucifères, comme le brocoli. Limiter ou éviter les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, peut atténuer les symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée) chez les personnes aux prises avec ce syndrome. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle.
Attention aux interactions médicamenteuses
Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.
Recettes avec du brocoli :
Crème de brocoli légère aux noisettes
- Pour 4 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 25 min
Ingrédients :
- 1 brocoli
- 1 oignon
- 50 cl de lait d’avoine
- 2 cuillère(s) à soupe d’huile de noisette
- 1 cuillère(s) à café d’huile de noisette
- noisettes grillées
- sel, poivre
- Faites cuire à l’eau le brocoli taillé en morceaux.
- Faites suer 1 oignon haché avec 1 cuillère à café d’huile de noisette.
- Ajoutez 50 cl de lait d’avoine, le brocoli, à l’exception de quelques bouquets. Au bout de 15 min, mixez le tout avec 2 cuillères à soupe d’huile de noisette. Parsemez de sel, poivre, bouquets de brocoli et noisettes grillées.
Purée de pommes de terre et brocoli
- Pour 4 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 20 min
Ingrédients :
- 500 g de pommes de terre
- 500 g de brocoli
- 5 cl de crème fraîche liquide
- sel, poivre
- Faites bouillir une grande casserole d’eau salée.
- Pendant ce temps, pelez les pommes de terre et coupez-les en gros cubes.
- Plongez-les dans l’eau bouillante et ajoutez les brocolis 5 min après.
- Laissez cuire 15 min.
- Égouttez les légumes et écrasez-les à l’aide d’une fourchette.Incorporez la crème fraîche, salez et poivrez.
- Servez votre purée pommes de terre et brocolis avec de la viande ou du poisson blanc.
Croquettes de légumes
- Pour 6 personnes
- Préparation : 30 min
- Cuisson : 25 min
Ingrédients :
- 1 courgette
- 2 pommes de terre
- 1 brocoli
- 150 g de petits pois frais
- 1 bouillon de cube de légumes
- 1 œuf
- 2 cuillère(s) à soupe de farine de pois chiche
- 5 branches de persil frais
- 1 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive
- 1/2 cuillère(s) à café de cumin en poudre
- sel et poivre
- Pelez les pommes de terre. Détaillez le brocoli en fleurettes. Coupez grossièrement la courgette. Faites cuire tous les légumes dans un grand volume d’eau avec le bouillon-cube. 20 minutes pour les pommes de terre, 10 minutes pour le brocoli, 8 minutes pour les courgettes et les petits pois.
- Passez ces légumes dans le presse-purée. Hachez finement le persil.
- Dans un saladier, battez l’œuf avec la farine de pois chiche, le cumin et le persil. Salez et poivrez. Incorporez la purée de légumes.
- Formez de petites croquettes de légumes entre vos mains.
- Faites les dorer 5 minutes dans une poêle bien chaude avec l’huile d’olive.
Taboulé de chou-fleur et brocoli
- Pour 4 personnes
- Préparation : 15 min
Ingrédients :
- 300 g de chou-fleur très frais
- 300 g de brocoli très frais
- 1/2 à 1 citron confit au sel selon la grosseur
- 200 g de ventrèche de thon à l’huile
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/2 bouquet de persil
- 10 cl d’huile d’olive
- Lavez et séchez le chou-fleur et le brocoli.
- Détaillez-les en fleurettes, coupez le pied du brocoli en morceaux de 3 x 3 cm.
- Mettez le chou-fleur et le brocoli dans le robot, mixez par à-coups jusqu’à obtenir une semoule.
- Rincez le citron confit sous l’eau froide, retirez les pépins et détaillez-le en petits dés.
- Lavez, séchez, effeuillez et ciselez finement la coriandre et le persil.
- Mélangez tous les ingrédients, poivrez et parsemez le taboulé de ventrèche de thon grossièrement égouttée.
- Servez très frais.
Quiche aux brocolis et jambon
- Pour 5 personnes
- Préparation : 5 mn
- Cuisson : 40 min
Ingrédients :
- 1 pâte feuilletée
- 1 petit brocoli
- 2 œufs
- 20 cl de crème fleurette légère
- 200 à 300 g de fromage (ici une pointe de brie et un petit bloc de comté)
- 5 tranches de jambon blanc
- Sel et poivre
- Paprika (pour la couleur)
- Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
- Mettre les bouquets de brocolis à précuire 10 minutes au cuit-vapeur. Au robot mélanger la crème, les œufs, le sel, le poivre et les morceaux de fromage.
- Foncer le moule avec la pâte. En tapisser le fond avec le jambon et déposer les brocolis dessus.
- Verser la préparation au fromage sur le tout. Saupoudrer de paprika pour la belle couleur.
- Enfourner 40 minutes.
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