La grenade est un fruit qui ne ressemble à aucun autre.
Reconnaissable entre mille grâce à sa couleur rouge vif et à ses graines pulpeuses que l’on nomme les arilles, elle est aussi un précieux allié santé.
En effet, ce fruit étonnant originaire d’Asie est mondialement reconnu pour sa teneur exceptionnelle en antioxydants ainsi que pour ses multiples vertus santé.
Dans cet article, je vais vous parler de
- L’histoire de la grenade
- Ce que contient la grenade ?
- Les principales familles de la grenade sont :
- Ses bienfaits : Pourquoi manger de la grenade ?
- Bien la choisir
- Comment la conserver ?
- Les symptômes d’une allergie à la grenade
- Recettes
Voyons tout ça …
Tout savoir sur la grenade !
La grenade est un fruit qui ne ressemble à aucun autre.
Reconnaissable entre mille grâce à sa couleur rouge vif et à ses graines pulpeuses que l’on nomme les arilles, elle est aussi un précieux allié santé.
En effet, ce fruit étonnant originaire d’Asie est mondialement reconnu pour sa teneur exceptionnelle en antioxydants ainsi que pour ses multiples vertus santé.
L’histoire de la grenade
Avec la datte, la figue, l’olive et le raisin, la grenade représente certainement la quintessence de la cuisine du Moyen-Orient.
Ces fruits ont sans doute été parmi les premiers à être domestiqués dans cette région du monde (plus précisément en Iran, croit on), il y a environ 5 000 ou 6 000 ans.
Grâce à la résistance de son écorce, qui en fait un fruit de longue conservation et peu susceptible d’être abîmé durant le transport, la grenade a constitué, très tôt dans l’histoire, un des aliments de base des voyageurs et des caravaniers.
Sa pulpe gorgée d’eau et légèrement acidulée permettait d’étancher la soif durant les longues traversées du désert.
Ses pépins se sont donc rapidement disséminés vers l’est (Afghanistan, Inde, Chine) et vers l’ouest (Égypte).
Ce que contient la grenade ?
Côté macronutriments, ce sont les glucides qui dominent.
Côté micronutriments, elle renferme de la vitamine C, des vitamines du groupe B, des substances antioxydantes (polyphénols, anthocyanes, tanins…) et du potassium.
ELLE APPORTE DES GLUCIDES
Elle apporte 83 kcal pour 100 g et cette énergie est principalement fournie sous forme de glucides.
Ce fruit est en effet composé de 14 g de glucides pour 100 g. Cette teneur en glucides est supérieure à la moyenne des fruits frais.
Pour le reste des macronutriments, elle ne contient qu’1 g de protéines et 0,4 g de lipides pour 100 g.
UNE BONNE SOURCE DE VITAMINE C
L’apport en vitamines de la grenade est largement dominé par la vitamine C.
Elle en apporte 10,2 mg pour 100 g, soit l’équivalent de 11,28 % des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence). Cette teneur se situe bien au-dessus de celle de la majorité des fruits frais.
Elle apporte également des vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B3 (0,3 mg), de la vitamine B5 (0,6 mg) et de la vitamine B6 (0,2 mg).
UN FRUIT TRÈS RICHE EN ANTIOXYDANTS
La grenade est connue pour être très riche en molécules antioxydantes.
Parmi ces molécules, on trouve une bonne quantité de polyphénols (1,10 mg pour 100 g), essentiellement composés de flavanols, de la famille des flavonoïdes. Elle contient aussi des anthocyanes (à l’origine de sa couleur rouge) et des tanins. Ainsi, les propriétés antioxydantes de la grenade seraient 2 à 3 fois supérieures à celles du thé vert ou du vin rouge.
RICHE EN POTASSIUM
La grenade apporte également une bonne dose de minéraux et d’oligo-éléments (700 mg pour 100 g). C’est le potassium qui domine : la grenade en contient 250 mg pour 100 g. Les sportifs ont de quoi se réjouir car le potassium est hautement impliqué dans la contraction musculaire.
Elle renferme aussi des quantités non négligeables de calcium, de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de zinc.
Et c’est tout !
Les principales familles de la grenade sont :
- La Wonderful en d’Israël
- La Mollar en Espagne
- La Tendrar en Espagne
- La Hicaz en Turquie.
Ses bienfaits : Pourquoi manger de la grenade ?
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont révélé qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
La présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes pourrait jouer un rôle dans ces effets protecteurs.
Un jus contre les maladies cardiovasculaires
Plusieurs études ont révélé que la consommation régulière de jus de grenade pourrait prévenir certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude clinique a démontré une diminution des lésions d’athérosclérose, consécutive à la consommation de jus de grenade.
Chez des personnes ayant déjà été atteintes d’une maladie coronarienne, la consommation de jus de grenade a amélioré la circulation sanguine dans les artères.
Chez des patients diabétiques ayant un taux élevé de lipides sanguins, le jus de grenade a engendré une diminution des taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LDL).
Cet effet bénéfique a cependant été observé seulement chez les gens ayant un taux de cholestérol élevé, non pas chez des sujets en santé.
La consommation de jus de grenade pourrait également diminuer la pression sanguine chez des sujets souffrant d’hypertension.
Le jus de grenade pourrait même améliorer la fonction endothéliale (c’est-à-dire la santé ou l’élasticité des vaisseaux sanguins) chez les adolescents souffrant du syndrome métabolique.
Cependant, une alimentation riche en antioxydants, obtenue par d’autres types de jus ou des fruits et légumes frais, pourrait avoir le même effet.
Un excellent antioxydant
Même si les graines de grenade renferment une quantité élevée d’antioxydants, le jus en contient davantage.
En effet, le fruit entier est pressé quand on extrait le jus. Il se trouve ainsi enrichi des antioxydants présents en très grande quantité dans les membranes blanches qui entourent les graines.
Parmi une quarantaine de fruits (dont les fraises, les framboises, les bleuets et le cassis), la grenade se retrouve en tête de liste des antioxydants.
Les principaux antioxydants retrouvés dans la grenade sont les flavonoïdes (particulièrement les anthocyanines), les tannins et l’acide ellagique.
Les anthocyanines donnent à la grenade sa couleur rouge.
Les tannins confèrent un goût amer au jus de grenade et aux membranes blanches qui entourent les graines.
La pomme grenade contient également des punicalagines, qui ont un pouvoir antioxydant très puissant et qu’on retrouve dans le jus et la pelure de la pomme grenade.
Les extraits de grenade sont généralement fabriqués à partir de la peau, en raison de sa haute teneur en antioxydants.
L’activité des antioxydants de la grenade et de son jus serait supérieure à celle du thé vert et du vin rouge.
Leur effet protecteur serait également plus puissant que celui d’autres boissons riches en composés phénoliques, comme le jus de bleuet et de raisin, ou le vin rouge.
Les vertus contre certains cancers
D’après les résultats d’études in vitro, le jus de grenade ou des extraits de jus de grenade pourraient retarder la progression de certains cancers, tels le cancer de la prostate, le cancer du côlon et le cancer du sein.
Des études cliniques seront toutefois nécessaires pour évaluer les effets du jus de grenade chez l’humain.
Chez des patients atteints de cancer de la prostate, la consommation quotidienne de jus de grenade diminuerait la croissance des cellules cancéreuses et augmenterait la résistance des lipides à l’oxydation.
Plusieurs études effectuées sur des animaux et sur des cultures cellulaires suggèrent que le jus de grenade pourrait réduire le risque de cancer du sein en agissant sur les récepteurs d’œstrogènes et des récepteurs non estrogéniques.
Les effets sur les troubles neurologiques
Des études réalisées chez l’animal révèlent que le jus de grenade pourrait avoir un effet neuroprotecteur. Il protégerait le cerveau en cas de lésions reliées à des problèmes de naissance et aurait des effets bénéfiques sur les signes neurologiques liés à la maladie d’Alzheimer.
Ces résultats devront être validés chez l’humain et permettront de préciser les mécanismes d’action concernés. Certaines études effectuées chez l’humain démontrent également des effets prometteurs au niveau de la mémoire.
Pour prendre soin de ses articulations
Des études en laboratoire ont démontré que l’extrait de grenade peut bloquer les enzymes qui sont connues pour endommager les articulations chez les personnes atteintes d’arthrose .
Un puissant anti-inflammatoire
L’inflammation chronique est l’un des principaux moteurs de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et même l’obésité.
La grenade a de puissantes propriétés anti-inflammatoires, qui sont largement médiées par ses propriétés antioxydantes. Une étude chez des diabétiques a démontré que boire 250 ml de jus de grenade par jour pendant 12 semaines avait abaissé les marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et interleukine-6 de 32% et 30%, respectivement.
Pour booster ses performances sportives
La grenade est riche en nitrates alimentaires à l’instar de la betterave. Les nitrates alimentaires ont démontré des effets positifs sur la performance.
Dans une étude portant sur 19 athlètes sur un tapis roulant, 1 gramme d’extrait de grenade 30 minutes avant l’exercice avait significativement amélioré le flux sanguin. Cela a entraîné un retard dans le début de la fatigue, et une augmentation de l’efficacité de l’exercice.
Plus d’études sont nécessaires mais les effets sont prometteurs.
Une source d’acide punique
La pomme grenade contient également l’acide punique qui est l’acide gras principal dans les arilles de la pomme grenade. C’est un type d’acide linoléique conjugué avec de puissants effets biologiques.
Dans une étude impliquant 51 personnes atteintes de cholestérol élevé et de triglycérides élevés, la consommation de 800 milligrammes d’huile de graine de grenade riche en acide punique par jour pendant 4 semaines avait abaissée significativement les triglycérides et améliorer le rapport triglycérides: HDL (bon cholestérol).
Les autres bienfaits sur l’organisme
Des recherches préliminaires indiquent que la grenade aurait possiblement des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antivirales.
Ses effets antibactériens et antifongiques pourraient potentiellement être protecteurs contre les infections et l’inflammation de la bouche incluant la gingivite, la parodontite et la stomatite dentaire.
Bien la choisir :
- Fruit frais : le fruit mûr émet un son métallique lorsqu’on le frappe du plat de la main. À grosseur égale, choisissez les fruits les plus lourds, signe qu’ils sont bien juteux. L’écorce doit être lisse, brillante, d’un beau rouge profond et exempt de brunissures ;
- Sirop : lisez bien l’étiquette afin de vous assurer qu’il s’agit d’un véritable sirop de grenade et non de sirop de maïs ;
- Jus et concentré : ils sont désormais offerts dans les grandes surfaces ;
- Arilles séchés, entiers ou en poudre, et mélasse de grenade. On en trouve dans les épiceries orientales ou indiennes.
Comment la conserver ?
- Réfrigérateur : le fruit frais se conserve quelques semaines, voire quelques mois. Le jus peut être conservé quelques jours ;
- Congélateur : les arilles frais se conservent 1 an ;
- Gardez les arilles séchés, entiers ou en poudre dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière
Les symptômes d’une allergie à la grenade :
Il existe très peu de contre-indications à la consommation de grenade ni d’allergie particulièrement connue.
Toutefois, en raison de sa forte teneur en fibres, en glucides et en nutriments, elle peut engendrer des désagréments chez certains sujets. C’est le cas notamment chez les sujets souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou en cas de diabète.
Syndrome de l’intestin irritable
La grenade a l’avantage d’être riche en fibres. Si cela représente un atout pour la majorité des sujets, ce n’est pas le cas pour tout le monde.
En effet, chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou d’hypersensibilité intestinale, la consommation de grenade peut être à l’origine de la survenue de symptômes désagréables : maux de ventre, ballonnements, diarrhées, aérophagie, etc.
Dans ces cas seulement, la consommation de grenade doit donc être adaptée scrupuleusement à la tolérance digestive et limitée si nécessaire.
Richesse en fructose
La grenade étant assez riche en fructose, elle doit être consommée avec modération chez la personne diabétique.
Sans quoi, elle pourrait entraîner une élévation de la glycémie préjudiciable.
Le fait de la consommer fraîche plutôt que sous forme de jus et de l’associer à d’autres aliments au cours du même repas peut déjà limiter fortement ce phénomène.
Recettes avec de la grenade :
Rosbif aux champignons et à la grenade
- Pour 4 personnes
- Préparation : 40 min
- Cuisson : 50 min
Ingrédients :
- 800 g de rosbif
- 400 g de champignons
- 4 gousses d’ail
- 80 graines de grenade
- 2 cuillères à soupe de persil frais
- 8 cuillères à soupe d’eau
- Beurre
- Sel et poivre
-
Faites dorer le rôti sur toutes ses faces dans une grande casserole.
-
Salez et poivrez selon votre goût.
-
Ajoutez les champignons émincés et l’ail haché.
-
Couvrez et laissez cuire environ 40 min.
-
Déglacez ensuite avec l’eau et poursuivez la cuisson à feu doux pendant encore 10 min.
-
Pendant ce temps, faites fondre un peu de beurre dans une poêle.
-
Faites revenir les grains de grenade pendant 2 minutes.
-
Réservez.
-
Coupez le rôti en fines tranches et servez le dans les assiettes.
-
Accompagnez le de champignons et de grains de grenade.
-
Décorez de persil haché.
-
Dégustez votre savoureux rosbif aux champignons et à la grenade. Miam !
-
Pour un rosbif plus tendre, vous pouvez le couvrir d’une feuille d’aluminium et d’un torchon à la sortie du four.
Papillote de saumon à la grenade
- Pour 2 personnes
- Préparation : 5 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients :
- 2 pavés de saumon
- 1 grenade
- 1 jus de citron
- Cresson
- Huile d’olive
- Sel et poivre
-
Préchauffez le four à 180°C.
-
Déposez les pavés de saumon sur deux grandes feuilles de papier aluminium. Versez un filet d’huile d’olive puis quelques gouttes de jus de citron sur le dessus de chaque pavé. Salez et poivrez à votre convenance. Vous pouvez aussi utiliser du poivre aux 5 baies et également des baies roses.
-
Coupez en deux la grenade et récupérez ses graines. Parsemez-les au-dessus de chaque pavé et ajoutez un peu de cresson. Refermez les papillotes et placez-les sur une grille du four, à mi-hauteur et enfournez pendant 15 min. Servez de suite avec du riz votre saumon et sa grenade fraîche.
Fondant au chocolat à la grenade et à la pistache
- Pour 6 personnes
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 15 min
Ingrédients :
- 250 g de chocolat noir pâtissier
- 50 g de pistaches non salées
- 1 grenade
- 100 g de farine
- 100 g de beurre
- 4 œufs
- 150 g de sucre en poudre
-
Préchauffez le four à 180°C.
-
Faites fondre le chocolat coupé en morceaux avec le beurre au bain-marie.
-
Battez les oeufs avec le sucre en poudre dans un saladier.
-
Ajoutez le chocolat fondu puis la farine et remuez bien jusqu’à obtenir une pâte bien lisse.
-
Beurrez des mini moules et versez-y la préparation.
-
Enfournez pendant 8 à 10 minutes.
-
Pendant ce temps, concassez les pistaches non salées.
-
Coupez en deux la grenade et récupérez ses graines.
-
Quand les fondants sont cuits, laissez-les tiédir quelques instants puis démoulez-les dans des assiettes à dessert.
-
Parsemez-les de graines de grenade et de pistaches concassées.
-
Dégustez de suite.
Riz au lait à la grenade
- Pour 8 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 35 min
Ingrédients :
- 250 g de riz rond
- 1 litre de lait
- 1 sachet de sucre vanillée
- 100 g de sucre semoule
- Pour le sirop de grenade
- 1 grenade
- 100 g de sucre semoule
-
Préparez le coulis de grenade :
-
Coupez la grenade en deux et prélevez les graines.
-
Mettez-les dans une casserole avec le sucre et un fond d’eau.
-
Mettez la casserole sur le feu et portez le mélange à ébullition.
-
Baissez le feu et laissez cuire pendant 5 minutes en remuant bien.
-
Passez le coulis au chinois et réservez de côté.
-
Préparez le riz au lait :
-
Plongez le riz 5 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante puis égouttez.
-
Faites bouillir le lait avec le sucre vanillé dans une cocotte.
-
Versez le riz et faites cuire à feu doux pendant 15 minutes.
-
Ajoutez le sucre semoule et prolongez la cuisson 15 minutes.
-
Pendant ce temps, placez des cercles à pâtisserie dans des assiettes de présentation.
-
Quand le riz au lait est cuit, placez-le dans les cercles à pâtisserie en le tassant bien avec le dos d’une cuillère.
-
Laissez tiédir quelques minutes puis démoulez délicatement.
-
Arrosez les riz au lait avec le coulis.
-
Décorez les riz au lait avec des feuilles de menthe fraîches et dégustez.
Panna cotta à la coco et à la grenade
- Pour 4 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 15 min
- Repos : 4 h
Ingrédients :
- 50 cl de crème liquide
- 40 g de noix de coco râpé
- 1 grenade
- 30 g de sucre
- 2 feuilles de gélatine
-
Dans une casserole, versez le sucre, la noix de coco et la crème. Portez à ébullition et laissez infuser pendant 15 min. Pendant ce temps, faites ramollir la feuille de gélatine dans l’eau froide. Filtrez la crème à la noix de coco.
-
Incorporez-y la gélatine essorée. Mélangez jusqu’à ce que celle-ci soit dissoute. Versez la préparation dans des verrines. Laissez prendre au réfrigérateur pendant 4 heures. Récupérez les petits graines de la grenade et au moment de servir, parsemez-en les verrines de panna cotta et servez.
- Il est possible de remplacer la crème liquide par du lait de coco et la gélatine par de l’agar-agar.
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Amicalement,
Créatrice et Coach Fitness
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