L’avocat, ce fruit originaire du Mexique, est plutôt riche en matière grasse, mais il compte de nombreux bienfaits pour notre santé.
Dans cet article, je vais vous parler de
- L’histoire de l’avocat
- 10 bonnes raisons de l’inviter dans votre assiette
- Ce qu’il contient ?
- Les principales familles des avocats sont :
- Ses bienfaits : Pourquoi manger de l’avocat ?
- Bien le choisir
- Comment le conserver ?
- Les symptômes d’une allergie à l’avocat
- Recettes
Voyons tout ça …
Un bon avocat !
L’avocat, ce fruit originaire du Mexique, est plutôt riche en matière grasse, mais il compte de nombreux bienfaits pour notre santé. Voici 10 bonnes raisons de l’inviter dans votre assiette.
L’histoire de l’avocat
L’avocat est un fruit originaire des forêts tropicales du Mexique. L’avocatier fait partie de la famille des lauriers.
Longtemps appelé « ahua qualt » puis « aguagate », il était qualifié comme un beurre au 17e siècle, et vanté pour son « goût délicat et crémeux ».
C’est à cette époque qu’il a été importé en Europe pour la Cour d’Espagne. Par la suite il a commencé à être cultivé aux Antilles, avant d’être introduit en Californie, en Afrique, en Australie, et en Israël.
10 bonnes raisons de l’inviter dans votre assiette
1. Des fibres pour la digestion
Si votre digestion est parfois un peu compliquée, mangez de l’avocat. Un avocat contient en effet en moyenne 7% de fibres, ce qui facilite le transit intestinal !
2. L’avocat, un excellent coupe-faim
Outre ses vertus digestives, l’avocat a une autre qualité : les acides gras qu’il contient donnent rapidement au cerveau de celui qui le mange le signal de la satiété !
3. Des phytostérols pour faire baisser le cholestérol
L’avocat agit sur le taux de cholestérol de deux manières distinctes. D’abord, il contient des phytostérols qui réduisent le LDL, appelé mauvais cholestérol. Ensuite, il contient aussi de l’acide oléique qui augmente le bon cholestérol, HDL !
4. L’avocat a du cœur
L’avocat est gras, c’est évident. Sauf que les graisses qu’il contient sont des acides gras insaturés, qui sont excellents pour le système cardio-vasculaire.
5. L’avocat aussi bon que les carottes
On le sait, les carottes sont réputées être bonnes pour la vue. Eh bien l’avocat aussi ! Il contient également des caroténoïdes, en l’occurrence, la lutéine.
6. Le plein de vitamines C et E
L’avocat contient de nombreuses vitamines, dont les vitamines C et E, et d’autres vitamines dont on manque souvent dans notre alimentation.
7. Avocat : vitamine K
La vitamine K que contient l’avocat impacte positivement la glycémie. C’est un aliment conseillé aux diabétiques, notamment.
8. Des vertus anti-cancer supposées
Ne nous emballons pas trop sur le sujet : certaines études prétendent que l’avocat a des vertus préventives anti-cancer, notamment le cancer de la prostate. Mais cela ne reste pas prouvé. Aucune étude n’affirme le contraire, c’est l’essentiel.
9. Du magnésium en quantité
L’avocat contient également du magnésium et du potassium, en plus des autres vitamines. Excellent pour les femmes enceintes qui souffrent de carences vitaminiques !
10. Un anti-inflammatoire naturel
Les vertus anti-oxydantes de l’avocat sont indiquées pour contenir ou réduire les inflammations, notamment celles de l’endomètre, durant les règles.
Ce qu’il contient ?
Analyse des macronutriments pour 100g de fruit * :
– Eau : 74.00 g
– Protéines : 1.80 g
– Lipides : 16.00 g
– Glucides : 3.13g (dont 1.03g de sucres)
– Fibres : 5.07g
Analyse de la composition en vitamines pour 100g de fruit * :
– Vitamine C : 7.49 mg , E : 2.36 mg , B1 : 0.08 mg , B2 : 0.15 mg , B3 : 1.28 mg , B5 : 0.94 mg , B6 : 0.24 mg , B9 : 78.50 µg , A : 10.00 µg
Analyse de la composition en minéraux pour 100g de fruit * :
– Cuivre : 0.53 mg
– Potassium : 412 mg
– Magnésium : 10.1 mg
– Phosphore : 41.9 mg
Et c’est tout !
Ses bienfaits : Pourquoi manger de l’avocat ?
L’avocat est riche en fibres, en lipides, et représente une excellente source de vitamine B9, B5 et vitamine E.
Cette forte teneur en lipide confère à l’avocat l’un des apports énergétiques le plus importants parmi les fruits et légumes : 685 kJ pour 100g (soit près de 170 kcal).
Il s’agit principalement de « bons » lipides, les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (respectivement 11.50 g + 2.50 g) ; contre seulement 2.00 g d’acides gras saturés.
Bien le choisir :
Ne vous fiez pas à sa couleur, elle varie d’une variété à l’autre, mais à sa résistance au toucher: plus il est dur, moins il est mûr.
Comment le conserver ?
- Placez-les dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, durant 2 à 3 jours.
- S’il est trop ferme, laissez-le mûrir à température ambiante, avec une pomme ou une banane qui dégagent de l’éthylène, un gaz qui favorise la maturation.
Consommez-le rapidement lorsqu’il est mûr et mettez-le au frais juste avant de le déguster (12°C), il apportera une touche de fraîcheur au plat!
Le conseil: arrosez la chair d’avocat coupée de jus de citron. Sinon, elle noircit quand elle est exposée à l’air (c’est normal, il s’agit d’une réaction d’oxydation!). La vitamine C contenue dans le jus de citron réduit le noircissement, tout en apportant un goût acidulé.
Les symptômes d’une allergie à l’avocat :
Les symptômes de l’allergie à l’avocat varient d’une personne à l’autre et selon l’origine de l’allergie :
- Ils vont d’un simple syndrome allergique buccal associant des picotements de la langue, un gonflement des lèvres, des démangeaisons ;
- Jusqu’à des formes plus graves comme une urticaire généralisée, des douleurs abdominales, des vomissements et, dans de rares cas, des réactions plus graves telles qu’un choc anaphylactique et un œdème de Quincke potentiellement mortels.
Recettes :
Cake à l’avocat et citron vert
- Pour 6 personnes
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 1 heure
Ingrédients :
- 1 avocat mûr
- 1 citron vert bio
- 85 g de beurre mou
- 200 g de sucre
- 2 œufs
- 200 g de farine
- 100 ml de lait
- 2 cuillères à café de levure chimique
- Lavez le citron et râpez le zeste. Réserver. Pressez-le et gardez le jus. Coupez l’avocat en morceaux.
- Battez le beurre et le sucre jusqu’à obtenir une crème onctueuse. Ajoutez l’avocat, le jus de citron et battez à nouveau.
- Ajoutez les œufs un par un à cette préparation puis la farine, le lait, la levure et le zeste du citron. Mélangez. Préchauffez le four à 160 °C (th. 5-6).
- Beurrez et farinez un moule à cake et versez-y la préparation.
- Faites cuire 1 h. Laissez refroidir et démoulez.
Avocat à la brésilienne
- Pour 4 personnes
- Préparation : 20 min
Ingrédients :
- 2 avocats
- 400 g de blanc de poulet
- 100 g de crevettes roses
- 1/2 banane
- 4 feuilles de laitue
- 4 c. à soupe de mayonnaise
- 1 c. à soupe de crème fraîche
- 2 c. à café de jus de citron
- paprika
- sel fin, poivre blanc du moulin
- Fendez les avocats en deux, retirez les noyaux et évidez-les. Réservez la chair des fruits.
- Pelez la banane et émincez-en la moitié en rondelles que vous ajoutez à l’avocat et arrosez de jus de citron.
- Cuire le blanc de poulet.
- Coupez le blanc de poulet en dés.
- Lavez la salade, essorez-la et ciselez-la en chiffonnade.
- Incorporez la crème fraîche à la mayonnaise. Salez et poivrez. Additionnez de paprika.
- Mélangez la sauce obtenue à la chair d’avocat et à la banane. Ajoutez le poulet et la salade.
- Garnissez les demi-avocats évidés avec cette préparation. Décorez avec les crevettes.
Verrine betterave rouge et avocat
- Pour 4 personnes
- Préparation : 15 min
- Repos : 15 min
Ingrédients :
- 250 g de betterave cuite
- 1 avocat
- ½ citron
- 4 c. à soupe de crème fraîche
- 1 c. à café de vinaigre balsamique
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- sel, poivre
- Commencez par préparer la mousse d’avocat. Pelez puis ôtez le noyau de votre avocat, puis mixez (ou écrasez à la fourchette) sa chair en y incorporant le jus du citron. Ajoutez pour finir 1 c. à soupe de crème fraîche, salez et poivrez.
- Continuez en préparant la mousse de betteraves. Tranchez votre betterave en morceaux, puis mixez-la avec la crème restante, puis ajoutez le vinaigre balsamique, salez et poivrez.
- Pour dresser vos verrines apéritives, mettez d’abord la mousse de betteraves rouges puis la crème d’avocat (vous pouvez alterner plusieurs couches si vous le souhaitez). Finissez en saupoudrant de graines de sésame, et réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Velouté d’avocats
- Pour 4 personnes
- Préparation : 10 min
- Cuisson : 10 min
Ingrédients :
- 4 avocats bien mûrs
- 1 jus de citron
- 1 l de bouillon de légumes
- Prélevez la chair des avocats et réduisez-la en purée.
- Faites chauffer le bouillon de légumes.
- Ajoutez la purée d’avocat avec le jus de citron.
- Mélangez le tout et servez avec des croûtons grillés.
Smoothie banane et avocat
- Pour 4 personnes
- Préparation : 5 min
Ingrédients :
- 2 bananes
- 1 avocat
- 1 l de lait
- 30 g de sucre
- Épluchez et coupez en morceaux les fruits.
- Placez tous les ingrédients dans un mixeur, et mixez.
- Servez frais.
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